Голем број од сознанијата за здравјето и активностите што ги покажуваат Garmin уредите за носење доаѓаат директно од или преку анализа на податоците за отчукувањата на срцето. Ова вклучува функции како што се следење на стресот во текот на целиот ден, следење на енергијата на (Body Battery), HRV, следење на спиењето, па дури и колку калории согорувате. Вашиот пулс може да открие и детали за вашата кардиореспираторна кондиција, измерена во однос на VO2 max, кога е поврзана со брзина на одење, брзина на трчање или податоци за моќноста на возење велосипед (на компатибилни уреди).
Човечкото срце чука 2,5 милијарди пати во текот на просечниот животен век. Со секое чукање на срцето, кислородот, хранливите материи, хормоните и другите витални ресурси се доставуваат низ вашето тело преку циркулаторниот систем. Како вашето срце чука од еден момент до друг е регулирано од вашиот автономен нервен систем. Овој витален нервен систем испраќа инструкции до вашето срце за физиолошки да ве подготви за предизвиците на животот и околината.
КАКО GARMIN ЈА ОТКРИВА АКТИВНОСТА НА ВАШЕТО СРЦЕ
Уредите што нудат целодневен здравствен увид врз основа на податоците за следење на срцето се потпираат на технолошкиот сензор за отчукувањата на срцето - Garmin Elevate. Тоа е оптички (PPG) сензор вграден во задниот дел на уредот кој ги детектира отчукувањата на срцето со светнување на зелено светло низ вашата кожа, што се рефлектира од црвените клетки во крвните садови на вашата кожа.
Кога срцето чука, мускулната контракција на самото срце турка наплив на крв низ вашиот циркулаторен систем. Циклусите на овој пулсирачки проток на крв се вашиот пулс. Вашиот Garmin часовник практично го мери вашиот пулс на рачниот зглоб.
Другата опција за мерење на отчукувањата на срцето е да го поврзете со компатибилен ремен за отчукувањата на срцето со вашиот паметен часовник. Ременот за отчукувањата на срцето ги мери електричните сигнали што се вклучуваат во вашето срце додека чука. Сепак, овој метод обично се користи само за време на снимени активности (трчање, возење велосипед, кардио тренинг, итн.). Носењето еластична лента околу градите не е практично за деноноќно следење, но овие ленти за отчукувањата на срцето можат да обезбедат реални податоци дури и за време на најтешката физичка активност со висок интензитет.
СРЦЕВ ПУЛС (HR) И ВАРИЈАБИЛНОСТ НА СРЦЕВИОТ ПУЛС (HRV)
Клучот за добивање повеќе увид од податоците за следење на срцето е да се испитаат достапните информации од повеќе перспективи. На пример, HR е најчестиот начин на гледање на податоците за следење на срцето. Познато како отчукувања во минута (bpm), оваа метрика кажува колку брзо чука вашето срце во однос на тоа колку отчукувања би се случиле во една минута со моменталната брзина.
Многу луѓе откриваат дека HR обезбедува вреден увид во интензитетот на вежбањето и тие го користат за да ги водат и прилагодуваат нивните напори за време на физичката активност. Зголемен HR надвор од физичка активност или HR што е премногу низок при мирување може да биде знак за здравствени проблеми. Во однос на ова, кај компатибилните Garmin часовници корисниците можат да постават ранг за нормален пулс и според тоа да вметнат предупредувања кога HR ќе биде надвор од претходно избраниот опсег.
HRV е уште една мерка што ја користи Garmin за да ги трансформира податоците за следење на срцето во пресонализиран увид. Вашето срце не чука редовно како метроном. Наместо тоа, должината на времето од едно до друго отчукување на срцето секогаш се менува. Вообичаено измерени во милисекунди, овие промени не се големи, но тие можат да обезбедат огромна количина на информации.
Тоа е затоа што вашето срце и како тоа чука од еден момент до друг е регулирано од вашиот автономен нервен систем. Како резултат на тоа, комбинацијата на податоци за HR и HRV може да се анализира и интерпретира за да се откријат промените во рамнотежата помеѓу симпатичките и парасимпатичните гранки на вашиот нервен систем. Симпатичната гранка доминира во ритамот во моментите на стрес кога телото чувствува дека е време за акција. Парасимпатичката гранка е подоминантна за време на посмирени периоди. Анализирањето на активноста на овие гранки ја обезбедува основата за нашето 24/7 следење на стресот, следење на Body Battery, па дури и некои метрики за следење на спиењето.
СРЦЕВ ПУЛС ПРИ МИРУВАЊЕ (RHR) И МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС (HRmax)
RHR и HRmax се во суштина долните и горните граници на вашиот HR. И двата се важни од различни причини. Сепак, и покрај некои сличности, секој треба да се разгледа одделно.
Вашиот RHR се менува од ден на ден. RHR кај здрави возрасни луѓе може да варира некаде помеѓу 60 и 100 bpm, а некои спортисти можат да имаат уште помал опсег од тоа. Вообичаено, понискиот RHR ги одразува добрите кардиореспираторни нивоа на кондиција (VO2 max), соодветен сон, низок стрес и воздржување од стимуланси како алкохол и тутун.
Garmin уредите за носење обично го мерат RHR додека спиете, сѐ до пред да се разбудите, затоа пожелно е да спиете со часовникот со цел да ги имате најпрецизните вредности вашиот RHR.
Вашиот HRmax е најбрзо што вашето срце може да чука. За разлика од RHR, вашиот HRmax не се менува од еден ден за ден. Исто така, вашето ниво на фитнес речиси целосно не влијае на него, така што влегувањето во одлична форма нема да го зголеми вашиот HRmax.
Физиологијата на секој од нас е единствена и уникатна, а тоа го вклучува и вашето срце. Но, по правило, вашиот HRmax ќе се намалува како што стареете. Овој увид е широко користен за да се процени HRmax на поединецот со помош од следната формула: 220 – возраст = HRmax bpm. Ако го знаете вашиот вистински HRmax, можете да го внесете на вашиот часовник или во апликацијата Garmin Connect.
ЗОНИ НА СРЦЕВИОТ ПУЛС
Зоните на отчукувањата на срцето се лесен начин да се согледа и насочи интензитетот на вашите напори за време на некоја активност.
Персонализирањето на зоните на отчукувањата на срцето ја поставува основата за подобрување на ефикасноста на вашите тренинзи со текот на времето. Избегнувајте претерување во сесиите за опоравување, бирајте подобар тренинг за издржливост и веднаш видете кога е време да го забрзате темпото за постимулативен тренинг.
Со компатибилните уреди Garmin, можете да ги приспособите зоните на срцевиот ритам специфични за активностите за трчање, возење велосипед и пливање.
ПОЧНУВАЈЌИ ОД МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС
Вашиот максимален пулс е релативно стабилен и полека опаѓа како што стареете. Ова е различно од пулсот во мирување, што ги одразува промените во фитнесот, статусот на закрепнување и изборот на исхрана.
Ако веќе го знаете вашиот максимален пулс, едноставно внесете го максималниот пулс во поставките на корисничкиот профил на вашиот уред или во апликацијата Garmin Connect. Ако не го знаете максималниот пулс, тој автоматски ќе се процени со користење на вообичаената формула од 220 минус вашата моментална возраст.
Според овој метод, 42-годишно лице би имало проценет максимален пулс од 178 bpm (220 — 42 = 178). Вашиот максимален пулс веројатно е во рамките на +/-12 отчукувања во минута од оваа проценета вредност.
Проценувањето на максималниот пулс е добро место за почеток. Постојат различни методи кои можат да се користат за тестирање за да се одреди вашиот сопствен личен максимален пулс. Може да го согледате вашиот личен максимален пулс и за време на особено енергични тренинзи кои вклучуваат постојани напори со максимален интензитет или за време на тркачки настани како 5K/10K.
АВТОМАТСКО ОТКРИВАЊЕ НА МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС
Компатибилните уреди на Garmin можат автоматски да го ажурираат вашиот максимален пулс користејќи ги податоците за перформансите. Ако се идентификува пулс повисок од вашиот моментално поставен максимум, вашиот личен максимален пулс се ажурира на уредот или во апликацијата Garmin Connect.
Оваа функција може да се вклучи или исклучи во менито Физиолошка метрика -> Автоматско откривање на уредот.
КОРИСТЕЊЕ НА ЗОНИ НА СРЦЕВИОТ ПУЛС
Зоните на отчукувањата на срцето нудат увид во моменталниот интензитет на вашите перформанси. За да ги предвидите придобивките од фитнесот или перформансите од тренингот, треба да размислите за комбинацијата на интензитет, времетраење, закрепнување и повторување. Ова е точно за специфични тренинзи и во рамките на пошироката слика на вашиот план за тренинзи.
Со фокусирање на различни тренинзи во различни зони, можете да создадете добро заокружен режим на тренинг кој ви помага да стекнете сила, издржливост и други придобивки. Генерално, пониските зони се најдобри за загревање и закрепнување, додека повисоките зони доведуваат до подобрувања.
Ова се описи на нашите стандардни зони на срцевиот ритам. Зоните може да не одговараат на овие описи ако ги приспособите за различни цели на тренинг.
ЗОНА 1 (WARMUP): 50–60% од MAX HR
Тренингот во зона 1 се чувствува како опуштен, лесно темпо со ритмичко дишење. Ги подобрува способностите на вашето срце да пумпа крв и способноста на вашите мускули да користат кислород. Брзото одење е типична вежба во зона 1.
ЗОНА 2 (EASY): 60–70% од MAX HR
Тренингот во зона 2 е со удобно темпо, каде што дишете подлабоко, но сепак можете да одржите разговор. Добро е за закрепнување и основен кардиоваскуларен тренинг. Лесното џогирање обично спаѓа во зона 2.
ЗОНА 3 (AEROBIC): 70–80% од MAX HR
Тренингот во зона 3 се изведува со умерено темпо, каде што е потешко да се одржи разговор. Ова ги зајакнува вашите бели дробови и срце за поголема издржливост. Лесно трчање се прави во зона 3.
ЗОНА 4 (THRESHOLD): 80–90% од MAX HR
Во зона 4 се движите со брзо, речиси непријатно темпо со силно дишење. Го подобрува анаеробниот капацитет. Брзите трчања спаѓаат во зона 4.
Зона 5 (MAXIMUM): 90–100% од MAX HR
Кога ќе стигнете до зоната 5, обично сте со спринтско темпо што е тешко да се одржи долго. Дишењето е напорно. Тренингот во зона 5 гради сила, како и анаеробна и мускулна издржливост.
