ШТО Е ВАРИЈАБИЛНОСТ НА СРЦЕВИОТ ПУЛС (HRV)?
Варијабилноста на отчукувањата на срцето (HRV) е физиолошки феномен што може да се сними, анализира и интерпретира за да помогне да се разбере како вашето тело се движи низ предизвиците на животот и околината.
Поточно, HRV се однесува на постојано променливото време помеѓу последователни отчукувања на срцето. Кога вашето срце чука со 60 отчукувања во минута, отчукувањата не се рамномерно распоредени една секунда. Доколку се разгледа ова повнимателно ќе се забележи дека некои отчукувања се оддалечени нешто помалку од една секунда, а други малку повеќе од една секунда. Оваа неправилност е сосема нормална и здрава.
Овие мали промени помеѓу отчукувањата на срцето може лесно да се документираат со точен уред за снимање и обично се мерат во милисекунди. Меѓутоа, без физиолошко знаење и аналитички методи, феноменот HRV едноставно би бил список на бројки.
Статистичката анализа може да открие значајни обрасци во големи количини на податоци. RMSSD е стандардна статистичка мерка за HRV. Тој го претставува коренскиот среден квадрат на последователните разлики помеѓу нормалните отчукувања на срцето за даден сет на податоци за отчукувањата на срцето. Овој начин на гледање на податоците за HRV е широко користен од физиолозите и научниците за вежбање за да истражуваат теми како што се влијанието на оптоварувањата на тренингот и процесите на закрепнување и одмор.
За среќа, не треба да бидете експерт за физиологија или статистичка анализа за да имате корист од увидот заснован на HRV. Сепак, има многу информации за оваа тема, доколку сакате да истражувате понатаму.
Зошто HRV дава таков вреден увид? Активноста на вашето срце е регулирана од вашиот автономен нервен систем, кој приспособува широк спектар на физиолошки системи како одговор на ситуационите барања. Ова значи дека промените во тоа како чука вашето срце од еден момент до друг може да се користат како прозорец низ кој може да се види активноста што се случува во вашиот автономен нервен систем.
Општо земено, повисокиот HRV е поврзан со доминација на парасимпатичкиот систем во вашиот автономен нервен систем, знак дека вашето тело е во режим на одмор. Од друга страна, понискиот HRV е типично поврзан со зголемена симпатичка активност во рамките на вашиот автономен нервен систем, што е индикација за стрес или „одговор на борба или бегство“.
КАКО ВАШИОТ КОМПАТИБЕН ЧАСОВНИК GARMIN ГО МЕРИ HRV
Податоците што се користат за пресметување на вашиот HRV се снимаат со сензорот Elevate HR што се наоѓа на задниот дел од часовникот. Овој сензор користи рефлектирана светлина за да открие проток на крв со пулсни бранови додека се пумпа од вашето срце и турка низ вашите вени. Ова значи дека технички вашиот уред ја разгледува варијабилноста на пулсот што ефективно ја рефлектира варијабилноста на срцевиот ритам во контекст на оваа анализа.
Компатибилните Garmin уреди го пресметуваат HRV континуирано додека спиете. Кога ќе се разбудите, можете да го видите вашиот просечен HRV пресметан користејќи податоци од целиот период на спиење. Можете исто така да прегледате графикон што покажува како вашиот HRV се променил додека сте спиеле врз основа на анализа на временски прозорци од 5 минути.
Ова нуди значителна предност во споредба со другите методи кои го мерат HRV само во дел од ноќта, за време на одредени фази на спиење или вклучуваат тестирање во одредени периоди од денот.
Бидејќи HRV е статистичка мерка, разликите во времето и времетраењето на мерењето влијаат на резултатите.
ТОЛКУВАЊЕ НА HRV И ЗОШТО ВАШАТА ЛИЧНА ОСНОВНА ЛИНИЈА Е ВАЖНА
Ќе можете да ги видите вашите просечни HRV и трендови во текот на ноќта веднаш штом ќе почнете да го користите вашиот уред. Едноставно носете го вашиот уред постојано, а анализата автоматски се случува. Она што на почетокот ќе ви недостасува е значаен контекст за толкување на вашите резултати.
Кога станува збор за разбирање на која било метрика на HRV, сè започнува од вас. Нормален, здрав степен на варијабилност за вас не е нужно ист како и за некој друг. Некои луѓе имаат природно повисоки опсези на варијации, додека други имаат тенденција да покажат помала варијабилност. И тоа не е сѐ, тоа што е нормално за вас исто така се менува со текот на времето.
Вашата лична историја, значи, е единствената најзначајна референтна рамка за толкување на податоците за HRV. Со оглед на овој факт, документирањето на вашиот личен нормален опсег на вредности на HRV е неопходен прв чекор за да се направат вашите податоци за HRV функционални.
За ова е потребно време. Во пракса, тоа значи дека треба рутински да го носите вашиот Garmin уред преку ноќ околу три недели пред статусот HRV да стане целосно активен и прецизен. Иако три недели е минималното време потребно за мерење на вашата лична основна линија, анализата може да искористи неколку месеци податоци за да го зајакне и потврди вашиот основен опсег кога таа количина на податоци е достапна.
КЛУЧЕН КОНЦЕПТ
Вашата основна линија за HRV е опсег на вредности (на пр., 33-45 милисекунди) добиени од вашата историја на мерење кои претставуваат нормален степен на варијабилност за вас лично. Вашата основна линија е објективот преку кој може значајно да се толкуваат идните HRV мерења.
Откако ќе се идентификува вашиот основен опсег, вашиот HRV преку ноќ се користи за подобрување на увидот од другите функции на Garmin. Овие други функции го вклучуваат вашиот тековен статус на тренинг и дневни проценки за подготвеност за тренинзи на компатибилни уреди.
Вашиот основен опсег на HRV не е статичен и ќе се менува со текот на времето. Може да забележите, на пример, дека вашиот нормален опсег на варијабилност е помал по подолг период на тренинг во споредба со кога сте во врвна состојба. Нормалниот опсег на HRV, исто така, обично опаѓа со возраста.
УПРАВУВАЊЕ СО ФУНКЦИЈАТА HRV СТАТУС
Како што споменавме, виџетот за HRV статус на вашиот уред нуди повеќе од само една перспектива за следење на вашата ситуација. Примарниот приказ го открива вашиот моментален статус на HRV. Вашиот статус може да биде избалансиран, неурамнотежен, низок или лош. На дното на првиот екран, можете да го видите вашиот просечен HRV измерен во текот на претходната ноќ.
Ако „скролате“ надолу повторно ќе можете да го видите просечниот HRV од минатата ноќ, но со дополнителен контекст. Ова е местото каде што ќе го најдете вашиот највисок HRV снимен за кој било период од 5 минути во текот на ноќта. Исто така, ќе видите и табела која покажува како вашиот HRV се менувал во текот на ноќта.
Конечниот екран го прикажува вашиот тековен 7-дневен просечен HRV и график на просечните вредности на HRV преку ноќ снимени во изминатиот 7-дневен период.
СТАТУС НА HRV: БАЛАНСИРАН, НЕУРАМНОТЕЖЕН, НИЗОК И ЛОШ
Кога вашиот HRV статус е избалансиран, тоа значи дека вашиот 7-дневен просечен HRV е во рамките на вашиот личен основен опсег. Урамнотежениот HRV статус обично укажува на одржување на хомеостазата на вашето тело, динамична биолошка рамнотежа поврзана со опционално функционирање.
Неурамнотежениот статус на HRV значи дека вашиот моментален просечен HRV од 7 дена е надвор од вашиот личен основен опсег. Имајте предвид дека неурамнотежениот статус на HRV може да биде или повисок или малку понизок од вашата основна линија.
Со оглед на тоа што повисоките вредности на HRV обично се поврзани со доминација на парасимпатиите во вашиот автономен нервен систем, лесно е да се претпостави дека поголемите HRV вредности се секогаш подобри од перспектива на добро закрепнување. Ова не е секогаш случај. Зголемените докази покажуваат поврзаност помеѓу ненормално високите вредности на HRV во однос на вашата лична основна линија и функционалното пречекорување, особено кога тоа пречекорување се постигнува преку големи количини на физичка активност со низок интензитет. Во овие ситуации, вашиот парасимпатичен систем работи хиперактивно кон целта за повторно воспоставување на хомеостазата.
Ако вашиот 7-дневен просечен HRV падне значително под основната линија, вашиот статус на HRV се прекласифицира од неурамнотежен на низок.
Вашата лична основна линија е динамична и полека се менува со текот на времето следејќи ги трендовите во вашите нормални вредности на HRV преку ноќ. Ако вашата лична основна вредност падне под стандардите засновани на возраст поврзани со добро здравје, тогаш вашиот HRV статус е класифициран како лош. Кога тоа ќе се случи, вашиот основен опсег повеќе не се прикажува. Ова е за да се избегнат сценарија каде што вашиот HRV може да се смета и за избалансиран и под здрави норми.