Летањето во друга временска зона може да го наруши вашиот биоритам, што ќе ви предизвика потешко функционирање во текот на денот. Jet Lag советникот на Garmin нуди персонализиран увид за да ви помогне да останете на вистинскиот пат со совети насочени кон минимизирање на ефектите и олеснување на транзицијата кон локално време кога е соодветно. Имате корист од научно втемелените совети за тоа кога да барате или избегнувате светлина, да планирате спиење или вежбање. Упатството е поддржано со дополнителен увид во исхраната, дремките и употребата на кофеин за полесно патување.
Едноставно додајте го вашето патување во вашиот календар за да имате корист од приспособениот увид во деновите пред вашето патување, за време на вашето патување и за враќање дома.
ШТО Е JET LAG?
Jet lag е состојба поврзана со деноноќниот ритам предизвикана од брзото патување до различна временска зона. Додека патувањето низ една или две временски зони може да предизвика нарушување, ефектите од пократките патувања се генерално благи и може да се надминат со минимален напор.
Вообичаените симптоми на оваа состојба вклучуваат проблеми со заспивањето, дневна поспаност, намалени ментални и физички перформанси, дигестивни состојби и општа малаксаност. Советникот предвидува ризик (благ, умерен, значаен или тежок) од доживување на симптоми врз основа на бројот на поминати временски зони и насоката на патување.
ЦИРКАДСКИ РИТМИ
Внатрешниот часовник на вашето тело следи шема на деноноќен ритам, личен циклус на физички, ментални и промени во однесувањето кои се случуваат во текот на приближно 24-часовен период. Супрахијазматичното јадро на хипоталамусот е главниот деноноќен пејсмејкер. Тоа генерира деноноќни ритми кои влијаат на активноста на практично секоја клетка, ткиво и орган во вашето тело. Светлината и темнината на животната средина помагаат да се води и прилагоди вашиот природен ритам. Физичката активност, тајмингот на оброците и дневните рутини функционираат како дополнителни потсетници кои ќе ви помогнат да бидете усогласени. Намерното менување на времето на овие елементи создава пат за минимизирање на jet lag симптомите и оптимизирање на транзицијата, доколку е потребно, на локално време.
Вашиот редовен деноноќен ритам се препознава од вашата историја на спиење. Jet lag советникот дава повратни информации засновани на усогласувањето или недостатокот на усогласување помеѓу вашиот телесен часовник и нормалното време на будење во вашата моментална временска зона. Можете исто така да го следите вашиот телесен часовник додека се менува кон локално време. Кога сте целосно усогласени со локално време, вашиот статус се ажурира на „Прилагоден“.
СТРАТЕГИИ ЗА НАМАЛУВАЊЕ НА JET LAG И ОПТИМАЛНО ПРИЛАГОДУВАЊЕ
Должината на вашиот престој на нова локација влијае на тоа дали треба да дадете приоритет на прилагодување на вашиот внатрешен часовник на локално време или едноставно да работите на минимизирање на jet lag ефектите. Активното работење на менување на внатрешниот часовник се препорачува само за патувања за кои се очекува да траат повеќе од 72 часа.
БАРАЊЕ И ИЗБЕГНУВАЊЕ НА СВЕТЛИНАТА
Намерно темпирана изложеност на силна светлина е најефективната стратегија за менување на вашиот внатрешен часовник. Светлината што влегува во вашите очи во текот на нормалниот циклус ден-ноќ е примарен синхронизатор на деноноќниот ритам. Сончевата светлина има силен ефект врз вашето тело и генерално е најпосакувана, но не секогаш достапна. Ако сонцето не сјае, можете да добиете голем дел од истата корист со користење на светилка за светлосна терапија. Одржувањето на светлата во вашата соба и поставувањето на екранот на телефонот и лаптопот на целосна осветленост исто така може да помогне.
Избегнувањето на светлината во одредени периоди исто така може да биде ефективно. Кога се препорачува избегнување светлина, обидете се да ги држите светлата исклучени во затворени простории, избегнувајте ги екраните на електронските уреди и носете очила за сонце ако мора да бидете на отворено во текот на денот. Размислете за носење маска за очи кога спиете, особено ако сѐ уште сонце има кога си легнувате.
РАСПОРЕД ЗА СПИЕЊЕ
Идеално, треба да го усогласите распоредот за спиење со локалното време што е можно побрзо, особено ако работите да го префрлите вашиот внатрешен часовник на локално време. Малите прилагодувања на распоредот за спиење пред вашиот лет може да ви дадат почеток за усогласување со вообичаеното време на спиење и будење во вашата дестинација. Добриот сон е особено важен пред патување бидејќи заморот нагласува многу симптоми поврзани со jet lag.
ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ И ВЕЖБАЊЕ
Физичката активност и вежбањето влијаат на вашиот деноноќен ритам со засилување на пораката дека е време да бидете будни. Вежбањето во вечерните часови може да ви помогне да останете будни подолго, додека вежбањето наутро го зајакнува процесот на будење. Општата активност во текот на денот може да ве одржува со енергија, да ги намали симптомите на jet lag со намалување на поспаноста и да ви помогне да спиете подобро ноќе. Секаков вид на вежбање може да биде корисен, но изведувањето активности на отворено кога се препорачува и изложување на светлина е особено моќна комбинација.
ПАТУВАЊА НА ИСТОК VS. ПАТУВАЊА НА ЗАПАД
Патувањето на запад му додава време на денот, продолжувајќи го времето помеѓу нормалното будење и нормалното време за спиење на вашата нова локација. Одете на исток и оваа ситуација се менува; локалното население се упатува на спиење во она што може да ви се чини како средината на попладневните часови. Jet lag советникот за ги зема предвид разликите помеѓу патувањето кон исток и запад кога ги дава советите како да се прилагодите.
Искусните патници често забележуваат дека патувањата на запад обично се полесно прилагодливи отколку на исток. Науката има интересно објаснување. Колку брзо вашиот телесен часовник се синхронизира со локалното време, влијае љубопитниот факт за деноноќниот ритам. Има 24 часа во денот, но типичниот деноноќен ритам е малку подолг. Вашето тело користи индиции од вашето опкружување - како што се светлина/темнина и дневен распоред - за да ве приспособи на 24-часовниот ден. Едноставно е полесно за вашиот телесен часовник да ви го продолжи денот отколку да го скрати.
Како резултат на тоа, вашиот внатрешен часовник се прилагодува побрзо кога одите на запад и побавно кога патувате на исток.
Иако jet lag ефектите не можат целосно да се избегнат, следењето на советите од вашиот Garmin часовник за правилно управување со светлината, спиењето и вежбањето може многу да помогне кон зголемување на уживањето и продуктивноста на вашето следно патување.