Тренинг за сила: Едноставен водич како да започнете

Националната академија за спортска медицина им верува на паметните часовници Garmin да го следат нивниот напредок во тренинзите за сила. Споделуваат неколку совети за почеток.
Започнувањето на рутински тренинг за сила може да биде предизвик за почетниците. Како и каде да започнете може да биде вознемирувачко, а онлајн пребарувањата честопати може да бидат многу збунувачки и уште полошо, неточни. Затоа Garmin се здружи со Националната академија за спортска медицина (NASM) за да ви донесе едноставни, лесни за следење совети за тренирање сила за да го започнете вашето фитнес патување. Усогласувањето со планот за тренинг заснован на докази, паметното програмирање и усвојувањето на вистинскиот начин на размислување може да се претвори во успех во постигнувањето на целите. Дозволете овие три правила да ве водат кога започнувате програма за тренинг за сила:

1. Нека биде едноставно. / 2. Бидете доследни. / 3. Додадете разновидност.

Нека биде едноставно
Најдоброто нешто што треба да направите кога започнувате е да се осигурате дека програмата за тренирање сила за почетници не е само безбедна и ефикасна – туку и едноставна. NASM разви фитнес систем за тренирање наречен NASM Optimum Performance Training® Model или OPT™ модел кој може да помогне во ова – особено кога носите паметен часовник Garmin со вградена активност за вежбање сила. Овој модел е меѓу најдобрите методи за обука во индустријата и се заснова на научни докази и принципи кои ги унапредуваат поединците преку три главни нивоа на обука: стабилизација, сила и моќ. Кога моделот малку ќе се проучи, има пет специфични прогресивни фази на тренинг (т.е., издржливост на стабилизација, издржливост на сила, мускулен развој, максимална сила и моќ). Моделот OPT е глобално доверлив систем кој се користи повеќе од 20 години, а кога станува збор за разбирање од каде да се започне, тој е совршен ресурс. Подоцна, може да се наведе како да напредувате додека работите стануваат полесни или се менуваат целите.

Првото ниво, наречено „стабилизација“, е одлично место за почетниците да го започнат своето патување за вежбање сила, бидејќи гради добра основа во правилна форма и техника, што може да доведе до зголемување на силата. Второто ниво се нарекува „сила“ и вклучува градење на првото; нуди можност за кревање поголеми тежини и инкорпорирање на повисоки интензитети на тренинг. „Моќта“ е третото ниво кое се фокусира на користење на вежби со голема сила и голема брзина – нешто што не само на спортистите им е потребно, туку секој може да има корист кога е соодветно програмирано. Ова патување, сепак, не е нужно линеарно за секого. На почетниците им оди добро кога почнуваат со тренинг за стабилизација и напредуваат со текот на времето од таму. Други можеби сметаат дека е посоодветно да се вклучат други фази на тренинг, во зависност од нивното искуство, нивото на кондиција и целите на тренингот.

Стабилизацијата се фокусира на три главни адаптации или исходи: подобрување на моделите на движење, подобрување на стабилизацијата на телото и градење локална мускулна издржливост. Оваа фаза го подготвува телото за повисоки нивоа на тренинг во фазите на силата. Силата се дефинира како нервниот и мускулниот систем на вашето тело кои работат заедно за да произведат тензија со цел да се надмине силата (Саттон, 2022). Така, кога изведувате склекови, на пример, одредени мускули (главно градите, рамената и рацете) произведуваат напнатост за да се надмине силата да НЕ паѓате на лицето! Истиот концепт се јавува кога се сквотите или фрлате надолу за да ги врзете чевлите. Она што ви овозможува да се вратите во стоечка положба се мускулите на нозете кои произведуваат сила за да ви помогнат да станете, така што не сте во постојана положба на врзување на чевлите.

Разбирањето на она што го дефинира тренингот за стабилизација и сила може да ви помогне да изберете вежби. Во многу случаи, двете нивоа на вежби за стабилизација и сила може да се комбинираат во програма за обука и да се прилагодат на вашите индивидуални потреби за фитнес ниво. Следното вклучува мешавина од вежби за стабилизација и градење сила за вежбање на целото тело што може да се изведува насекаде, вклучително и дома. Прегледајте ја листата на препорачани вежби подолу и забележете ги целните области на секоја вежба и потребите за опрема. Гледајте ги видеата за да добиете добра идеја за барањата за простор и опрема, како и за да разберете што подразбира секој потег. Запомнете, многу е важно да се закова добра форма и техника уште од самиот почеток. Сите овие вежби се достапни и во апликацијата Garmin Connect™, па ако сте корисник на паметен часовник Garmin, можете да го изградите овој тренинг во рамките на платформата Garmin Connect и да го испратите директно до вашиот часовник за да ги следите упатствата на лицето на часовникот. Започнете со следните вежби:

– Склекови: Гради, раменици и трицепс; само телесна тежина
– Сквотови: глутеци, тетива, четворки и телиња; телесна тежина за почеток
– Штици: Основни мускули, вклучувајќи попречен абдоминус; телесна тежина
– Птичји кучиња (или Quadrupeds): Мултифидус, вклучително и други длабоки мускули на ‘рбетот; телесна тежина
– Стабилност завиткување на ногата со топка: тетиви и глути; топка за стабилност
– Стоечки затегања: грб и бицепс; еластичен отпор
– Скапции: Рамења и стапици; лесни тегови
– Екстензии на трицепс: трицепс; лесни тегови
– Кадрици на бицепс: бицепс; лесни тегови

Акутните променливи, исто така познати како „променливи за обука“, се компоненти на програмата за обука што специфицираат како се изведува секоја вежба (на пример, серии, повторувања, темпо, одмор итн.). Ова се елементите што го одредуваат количеството на стрес на телото за време на вежбање и може да се прилагодат на потребите за фитнес ниво на поединецот. Препорачаниот протокол за оваа програма наменета за почетници се усогласува со адаптациите за обука за стабилизација и мускулна издржливост. Во однос на интензитетот на тренингот за предложената програма, ако можете да завршите 20 повторувања, а последните три до пет се предизвикувачки, вие сте на соодветно ниво на отпор за оваа адаптација на тренинг. Кога ќе почне да станува полесно, можеби е време да продолжите понатаму и да вклучите различни променливи за обука. Предложената фреквенција и времетраење за обезбедениот тренинг, заедно со повторувања, серии, темпо и одмор го вклучуваат следново:

– Фреквенција: 2 до 3 дена неделно
– Времетраење: 30 до 45 минути (ЗАБЕЛЕШКА: Зависи од нивото на кондиција и колку сетови се завршени.)
– Сетови: 1 до 3
– Повторувања: 12 до 20 (или повеќе)
– Темпо на повторување: умерено (т.е. не темпо на желка, но не и темпо на зајаци)
– Одмор: 0 до 90 секунди (ЗАБЕЛЕШКА: како што се подобрува вашата клима, времето за одмор може да се намали.)

Бидете доследни
Ако сакате да видите резултати и да ги искористите придобивките од тренингот за сила, мора да бидете доследни. Изведете го тренингот најмалку две до шест недели (Саттон, 2022). Оваа временска рамка му овозможува на телото да се прилагоди на потребите за обука. Може да се чувствувате малку болно, уморно и искрено, понекогаш да не сакате да го правите тоа. Сепак, секогаш имајте ја на ум вашата крајна цел – таа може да ви помогне да продолжите. Погрижете се целта да е реална и да ја контролирате. На крајот, вашето тело ќе достигне висорамнина, и тогаш треба да се додаде разновидност.

Додадете разновидност
Вашето тело е прилагодливо (McGill & Montel, 2019). Ова значи дека на крајот не можете да продолжите со истата рутина ако очекувате да видите континуирани резултати. Тоа не мора да значи купување на повеќе опрема или учење нова рутина. Тоа едноставно може да биде додавање на уште едно движење на постоечката вежба. На пример, вежбата со штица може да биде попредизвиклива со додавање движења со нозете, како цртање на коленото до градите и наизменични страни. Кога вежбата со сквотот е полесна, обидете се да го забавите или зголемите отпорот – или и двете. Вежбата за скапција може да биде понапредна со менување на рацете наместо да се користат двете раце истовремено. Има многу начини да се додаде разновидност и да се избегне плато. Започнете едноставно и барајте начини да напредувате со работа со личен тренер на NASM-CPT или да истражувате повеќе преку делот за блог на NASM каде што има подетални информации за безбедно напредување.

Запомнете, пред да започнете која било програма за тренинг, консултирајте се со вашиот лекар за одобрување. Како што започнувате со која било програма за тренинг, исто така, не заборавајте да ја одржувате едноставна додека започнувате – подоцна можете да станете поубави. Бидете доследни на вашите тренинзи и штом работите ќе почнат да се чувствуваат полесни, истражете ги напредоците користејќи разновидни. Напредувањето на следното ниво бара малку време и посветеност, но ако останете непоколебливи и останете фокусирани на вашата цел (и вашето „зошто“), сето тоа ќе придонесе за повисоки нивоа на фитнес и способност да ги правите сите работи што ги сакате. да се направи … уште подобро.

Референци

Sutton, B. G. (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7^th ed. Jones & Bartlett Learning

McGill, E.A & Montel, I. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2^nd ed. Jones & Bartlett Learning