СЛЕДЕЊЕ НА СРЦЕВИТЕ ОТЧУКУВАЊА (ПУЛС)
СЛЕДЕЊЕ НА СРЦЕВИТЕ ОТЧУКУВАЊА (ПУЛС)Многу од личните сознанија за здравјето и активностите понудени од уредите за носење Garmin доаѓаат директно од или преку анализа на податоците за отчукувањата на срцето. Ова вклучува функции како што се следење на стресот во текот на целиот ден, следење на енергијата на Body Battery™, стапка на дишење, следење на спиење, па дури и колку калории согорувате. Вашиот пулс може да открие и детали за вашата кардиореспираторна кондиција, измерена во однос на VO2 max, кога е поврзана со брзина на одење, брзина на трчање или податоци за моќноста на возење велосипед (на компатибилни уреди).
Човечкото срце чука 2,5 милијарди пати во текот на просечниот животен век. Со секое чукање на срцето, кислородот, хранливите материи, хормоните и другите витални ресурси се доставуваат низ вашето тело преку циркулаторниот систем. Како вашето срце чука од еден момент до друг е регулирано од вашиот автономен нервен систем. Овој витален нервен систем испраќа инструкции до вашето срце за физиолошки да ве подготви за предизвиците на животот и околината.
КАКО GARMIN ЈА ОТКРИВА АКТИВНОСТА НА ВАШЕТО СРЦЕ
Garmin часовниците и уредите што нудат целодневен здравствен увид врз основа на податоците за следење на срцето се потпираат на технолошкиот сензор за отчукувањата на срцето Garmin Elevate™, оптички (PPG) сензор вграден во задниот дел на уредот. Го детектира отчукувањата на срцето со светнување на зелено светло низ вашата кожа, што се рефлектира од црвените клетки во крвните садови на вашата кожа.
Кога срцето чука, мускулната контракција на самото срце турка наплив на крв низ вашиот циркулаторен систем. Циклусите на овој пулсирачки проток на крв се вашите отчукувања или пулс и може да се открие низ вашето тело. Вашиот Garmin часовник практично го мери вашиот пулс на зглобот.
Другата опција за мерење на отчукувањата на срцето е да се спои компатибилен ремен за отчукувањата на срцето со вашиот паметен часовник. Ременот за отчукувањата на срцето ги мери електричните сигнали што се палат во вашето срце додека чука. Сепак, овој метод обично се користи само за време на снимени активности (трчање, возење велосипед, кардио тренинг, итн.). Носењето еластична лента околу градите не е практично за деноноќно следење, но овие ленти за отчукувањата на срцето можат да обезбедат сигурни податоци дури и за време на најтешката физичка активност со висок интензитет.
СРЦЕВИОТ пулс (HR) И ВАРИЈАБИЛНОСТ НА СРЦЕВИОТ пулс (HRV)
Клучот за добивање повеќе увид од податоците за следење на срцето е да се испитаат достапните информации од повеќе перспективи. На пример, HR е најчестиот начин на гледање на податоците за следење на срцето. Пријавено како отчукувања во минута (bpm), оваа метрика опишува колку брзо чука вашето срце во однос на тоа колку отчукувања би се случиле во една минута со моменталната брзина.
Многу луѓе откриваат дека HR обезбедува вреден увид во интензитетот на вежбањето и тие го користат за да ги водат нивните напори за време на физичката активност. Зголемен HR надвор од физичка активност или HR што е премногу низок кога седечки може да биде знак за здравствени проблеми. Компатибилните Garmin часовници дури може да ги конфигурира корисникот за да ги предупредува за HR надвор од претходно избраниот опсег.
HRV е уште една мерка што ја користи Garmin за да ги трансформира податоците за следење на срцето во лично значајно увид. Вашето срце не чука редовно како метроном. Наместо тоа, должината на времето од едно до друго отчукување на срцето секогаш се менува. Вообичаено измерени во милисекунди, овие промени не се огромни, но тие можат да обезбедат огромна количина на информации.
Тоа е затоа што вашето срце и како тоа чука од еден момент до друг е регулирано од вашиот автономен нервен систем. Како резултат на тоа, комбинацијата на HR и HRV податоци може да се анализира и интерпретира за да се откријат промените во рамнотежата помеѓу симпатичките и парасимпатичните гранки на вашиот нервен систем. Симпатичната гранка доминира во ритамот во моментите на стрес кога телото чувствува дека е време за акција. Парасимпатичката гранка е подоминантна за време на потивки времиња. Анализирањето на активноста на овие гранки ја дава основата за нашето целодневен следење на стресот, следење на енергијата на телото на батеријата, па дури и некои метрики за следење на спиењето.
СРЦЕВ ПУЛС ВО ОДМАРАЊЕ (RHR) И МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС (HRmax)
RHR и HRmax се во суштина долните и горните граници на вашиот HR. И двата се важни од различни причини. Сепак, и покрај некои сличности, секој треба да се разгледа одделно.
Вашиот RHR се менува од ден на ден. RHR на нормални возрасни може да варира некаде помеѓу 60 и 100 bpm, а некои спортисти можат да видат уште помал опсег од тоа. Вообичаено, понискиот RHR ги одразува добрите кардиореспираторни нивоа на кондиција (VO2 max), соодветен сон, низок стрес и воздржување од стимуланси како алкохол и тутун.
Гармин уредите за носење обично го мерат RHR додека спиете, обично не многу пред да се разбудите. Размислете за спиење со часовникот за најточни мерења на вашиот RHR.
Вашиот HRmax е најбрзото што вашето срце може да чука. За разлика од RHR, вашиот HRmax не се менува од еден ден до друг. Исто така, вашето ниво на фитнес речиси целосно не влијае, така што влегувањето во одлична форма нема да го зголеми вашиот HRmax.
Физиологијата на секого е единствена, а тоа го вклучува и вашето срце. Некои природно пулсираат малку побрзо од другите, а некои се малку побавни. Меѓутоа, по правило, вашиот HRmax ќе се намалува како што стареете. Овој увид е широко користен за да се процени HRmax на поединецот со помош од следната формула: 220 – возраст = HRmax bpm3. Ако го знаете вашиот вистински HRmax, можете да го внесете на вашиот часовник или во апликацијата Garmin Connect™.
ЗОНИ за отчукувањата на срцето
Зоните на отчукувањата на срцето се лесен начин да се види и насочи интензитетот на вашите напори за време на некоја активност.
Персонализирањето на зоните на отчукувањата на срцето ја поставува основата за подобрување на ефикасноста на вашите тренинзи со текот на времето. Избегнувајте претерување во сесиите за опоравување, бирајте подобар тренинг за издржливост и веднаш видете кога е време да го забрзате темпото за постимулативен тренинг.
Со компатибилните уреди Garmin, можете да ги приспособите зоните на срцевиот ритам специфични за активностите за трчање, возење велосипед и пливање. Тие може да се користат како додаток на зоните што ги конфигурирате за вашиот профил на општа активност.
ПОСТАВУВАЊЕ НА ВАШИТЕ ЛИЧНИ ЗОНИ ЗА ОТЧУКУВАЊЕ НА СРЦЕТО
Постојат неколку широко користени методи за персонализирање на зоните на пулсот. Поставувањето зони за отчукувањата на срцето врз основа на проценти од вашата максимална срцева фрекфенција (%HRmax) е најчестиот начин. Други вообичаени методи кога се користат со компатибилни уреди вклучуваат зони на срцевиот ритам како процент од резервите на срцевиот ритам (%HRR) и вметнување на вашиот праг на лактат на срцевиот ритам (%LTHR) во мешавината. Секој од овие методи го користи вашиот максимален пулс како клучна референца.
Кој метод е најдобар за вас? Навистина зависи од комбинацијата на она што ви е познато и ресурсите што ги користите за совети за обука. Една од придобивките од тренингот во зоната на отчукувањата на срцето е тоа што ви овозможува да ги следите програмите за обука и да вежбате со препорачаниот интензитет. Приспособувањето на вашите зони според %HRmax или следењето на програма дизајнирана со %HRR зони на ум значи дека малку ќе го потцените, особено за време на сегменти со помал интензитет.
Начинот на кој ги конфигурирате вашите лични зони на отчукувањата на срцето не влијае на напредната метрика на перформансите, како што се VO2 max, статусот на тренинг, оптоварувањето на тренингот, фокусот на оптоварување или повратните информации за ефектот на аеробниот и анаеробниот тренинг достапни на компатибилните уреди Garmin. Сепак, преценувањето или потценувањето на максималниот пулс може да влијае на веродостојноста на овие метрики.
ПОЧНУВАЈЌИ ОД МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС
Вашиот максимален пулс е релативно стабилен и полека опаѓа како што стареете. Ова е различно од пулсот во мирување, што ги одразува промените во фитнесот, статусот на закрепнување и изборот на исхрана.
Ако веќе го знаете вашиот максимален пулс, едноставно внесете го максималниот пулс во поставките на корисничкиот профил на вашиот уред или во апликацијата Garmin Connect. Ако не го знаете максималниот пулс, тој автоматски ќе се процени со користење на вообичаената формула од 220 минус вашата моментална возраст.
Оваа формула за проценка на максималниот пулс се користи во упатствата од Американското здружение за спортска медицина, кое забележува дека иако постојат покомплицирани формули, алтернативите не се покажале како универзално посигурни во практичната употреба4. Според овој метод, 42-годишно лице би имало проценет максимален пулс од 178 bpm (220 — 42 = 178). Вашиот максимален пулс веројатно е во рамките на +/-12 отчукувања во минута од оваа проценета вредност.
Проценувањето на максималниот пулс е добро место за почеток. Сепак, познавањето на сопствениот максимален пулс и користењето за персонализирање на зоните на пулсот го отклучува целосниот потенцијал на оваа алатка за обука.
Постојат различни протоколи за тестирање за да се одреди вашиот сопствен личен максимален пулс. Може да се сретнете и со вашиот личен максимален пулс за време на особено енергични тренинзи кои вклучуваат постојани напори со максимален интензитет или за време на тркачки настани 5K/10K.
Тестовите кои ќе ви помогнат да го постигнете максималниот пулс се исклучително тешки според дизајнот. Секогаш консултирајте се со здравствен работник пред да направите тест за максимален пулс ако не сте сигурни во вашите способности или се сомневате во вашата способност за напорна физичка активност.
АВТОМАТСКО ОТКРИВАЊЕ НА МАКСИМАЛЕН СРЦЕВ ПУЛС
Компатибилните уреди на Garmin можат автоматски да го ажурираат вашиот максимален пулс користејќи ги податоците за перформансите. Ако се идентификува пулс повисок од вашиот моментално поставен максимум и го помине прагот на доверливост, вашиот личен максимален пулс се ажурира на уредот или во апликацијата Garmin Connect.
Оваа функција може да се вклучи или исклучи во менито Физиолошка метрика -> Автоматско откривање на уредот.
КОРИСТЕЊЕ НА ЗОНИ НА СРЦЕВИОТ ПУЛС
Зоните на отчукувањата на срцето нудат увид во моменталниот интензитет на вашите перформанси. За да ги предвидите придобивките од фитнесот или перформансите од тренингот, треба да размислите за комбинацијата на интензитет, времетраење, закрепнување и повторување. Ова е точно за специфични тренинзи и во рамките на пошироката слика на вашиот план за обука.
Зоните на отчукувањата на срцето ја отстрануваат претпоставката од елементот за интензитет на таа формула.
Со фокусирање на различни тренинзи во различни зони, можете да создадете добро заокружен режим на тренинг кој ви помага да стекнете сила, издржливост, моќ и други придобивки. Генерално, пониските зони се најдобри за загревање и закрепнување, додека повисоките зони доведуваат до подобрувања.
Следниве се описи на нашите стандардни зони на отчукувањата на срцето. Зоните може да не одговараат на овие описи ако ги приспособите за различни цели за обука.
ЗОНА 1 (WWARMUP): 50–60% од MAX HR
Тренингот во зона 1 се чувствува како опуштено, лесно темпо со ритмичко дишење. Ги подобрува способностите на вашето срце да пумпа крв и способноста на вашите мускули да користат кислород. Брзото одење е типична вежба во зона 1.
ЗОНА 2 (ЛЕСНО): 60–70% од MAX HR
Тренингот во зона 2 е со удобно темпо, каде што дишете подлабоко, но сепак можете да одржите разговор. Добро е за закрепнување и основен кардиоваскуларен тренинг. Лесното џогирање обично спаѓа во зона 2.
ЗОНА 3 (АЕРОБИЧНА): 70–80% од MAX HR
Тренингот во зона 3 се изведува со умерено темпо, каде што е потешко да се одржи разговор. Ова ги зајакнува вашите бели дробови и срце за поголема издржливост. Лесно трчање се прави во зона 3.
ЗОНА 4 (ПРАГ): 80–90% од MAX HR
Во зона 4 се движите со брзо, речиси непријатно темпо со силно дишење. Го подобрува анаеробниот капацитет и прагот на лактат. Брзите трчања спаѓаат во зона 4.
Зона 5 (MAXIMUM): 90–100% од MAX HR
Кога ќе стигнете до зоната 5, обично сте со спринтско темпо што е тешко да се одржи долго. Дишењето е напорно. Тренингот во зона 5 гради моќ, како и анаеробна и мускулна издржливост.
1 – Видете за точноста на https://garmin.mk/support/accuracy/
2 – Harvard Health Publishing, „Heart Health“, онлајн. Достапно: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3 – Центри за контрола на болести (ЦДЦ), „Целни отчукувања на срцето и проценет максимален пулс“, 2020 година. Онлајн. Достапно: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4 – Американски колеџ за спортска медицина, „ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription“, 10-то издание, Филаделфија, Волтерс Клувер, 2018 година.
