НАМАЛЕНИ ВО ЈУНИ

Лето, Active lifestyle

Повеќе >>

Дишење и вежби со дишење

Дишење и вежби со дишење / RESPIRATION RATE AND BREATHWORK

Можете свесно да го контролирате вашето дишење до одреден степен, но, во најголем дел, вдишувате и издишувате без воопшто да размислувате за тоа во текот на денот и ноќта. Тоа е затоа што вашата стапка на дишење – исто како и отчукувањата на срцето – е регулирана од вашиот автономен нервен систем (ANS). И бидејќи овие упатства доаѓаат од истиот извор, инструкцијата за дишење е кодирана во пораките што вашиот ANS ги испраќа до вашето срце (1).

Времето помеѓу последователните отчукувања на срцето малку се скратува додека вдишувате и се продолжува додека издишувате. Овој извонреден феномен е познат како респираторна синусна аритмија. Можеби аритмијата звучи лошо, но оваа е сосема нормална и здрава (2).

Општо земено, пониските стапки на дишење додека сте на одмор може да биде добар показател за физичка подготвеност. Фитните луѓе имаат тенденција да имаат пониски стапки на дишење, дури и додека се активни, и побрзо се враќаат на ниски стапки на дишење по активноста.

Нормалната стапка на дишење за возрасно лице во мирување е помеѓу 12 и 20 вдишувања во минута. Ова може да варира од личност до личност и може да очекувате да биде повисоко за време на периоди на активност.

Ако вашата стапка на дишење се зголемува многу над или под просекот за време на период на неактивност, ова може да укаже на важна промена во вашата здравствена состојба или евентуално проблем со квалитетот на воздухот. Имајте на ум, вашиот Garmin уред не е наменет за медицински цели. На сите прашања во врска со вашите читања за дишење треба да одговори вашиот лекар или друг квалификуван здравствен работник.

ВЕЖБИ ЗА ДИШЕЊЕ
Без разлика дали сакате да ја зголемите свесноста, да го намалите стресот, да ја подобрите менталната острина, да ги зголемите работните перформанси или да се подготвите за спиење, работата на здивот – или внимателното дишење – може да помогне.

На компатибилните уреди на Garmin, можете да го користите вградениот профил на активности за дишење за да вежбате три различни техники на дишење: спокојство, кохерентност и релаксација и фокусирање. Еве што можете да очекувате кога ќе ја испробате секоја техника.

МИОР
Ова е 10-минутна активност која има за цел да ви помогне да бидете подготвени за спиење. Полека се акумулира додека не можете да вдишите 4 секунди, држете 7 секунди и издишете 8 секунди.
КОХЕРЕНЦИЈА
Оваа 15-минутна активност треба да ви помогне да се чувствувате балансирано и смирено, наместо возбудено или претерано опуштено. Постепено ќе го успорите дишењето додека не постигнете дури 6 секунди вдишување и 6 секунди издишување.
РЕЛАКСИРАЈТЕ И ФОКУСИРАЈТЕ
Ова е уште една 15-минутна активност наменета да ве стави во состојба на фокус и концентрација, без стрес. Оваа техника понекогаш се нарекува „дишење во кутија“ или „четирикратен здив“, оваа техника ви помага да работите кон шема на дишење „4:4:4:4“, што значи вдишување од 4 секунди, задржување од 4 секунди, издишување од 4 секунди и Задржете 4 секунди.

Исто така, постои 5-минутна верзија на оваа активност, која се предлага кога вашиот часовник ќе открие невообичаено високи скокови на стрес и ќе ви даде предупредување за „потсетник за релаксација“.

Кога ќе завршите, вашиот часовник ќе го прикаже времетраењето на активноста, просечниот пулс за време на активноста и откриената промена на стресот од вашата активност на дишење. Можете исто така да ја прегледате секоја активност во апликацијата Garmin Connect™ за да ги видите графиконите на вашата стапка на дишење, стресот и отчукувањата на срцето за време на сесијата.

Ако вежбите за дишење на почетокот се чувствуваат непријатно, не се откажувајте. Како што ќе се навикнете на моделите и ќе научите подобро да го контролирате вашето дишење, ќе почнете да ги забележувате придобивките се повеќе и повеќе. Како и секоја друга вежба, потребна е пракса. Но, за разлика од многу вежби, не ви треба опрема или лекции. Само тивок простор… а можеби и перница.

(1) F. Yasuma and J. -I. Hayano, “Respiratory sinus arrhythmia: why does the heartbeat synchronize with respiratory rhythm?,” Chest, vol. 125, no. 2, pp. 683-90, 2004.
(2) G. E. Billman, “Heart Rate Variability — A Historical Perspective,” Frontiers in Physiology, vol. 2, no. 86, 2011.